Υγεία

Πώς θα ενισχύσω τη μυϊκή μάζα μου;, της Δρ Δέσποινας Κατσώχη

Spread the love

Η Δρ. Δέσποινα Κατσώχη είναι ογκολόγος – ακτινοθεραπευτής, εξειδικευμένη στις νεότερες τεχνικές της ακτινοθεραπευτικής ογκολογίας και στους συνδυασμούς των θεραπευτικών ογκολογικών σχημάτων. Είναι Πρόεδρος και ιδρύτρια του μη κερδοσκοπικού Οργανισμού ΑΚΟΣ «Καρκίνος: Θεραπεία Σώματος και Ψυχής»

Ισορροπημένη διατροφή και πρωτεΐνες μπορούν να αποκαταστήσουν τη μυϊκή μάζα που χάνουμε με την πάροδο του χρόνου: μετά τα πενήντα  έχουμε κάθε χρόνο, απώλεια χάνουμε έως και 1%, με αποτέλεσμα να κινδυνεύουμε από κατάγματα και σαρκοπενία μέχρι διαβήτη τύπου 2.  Μόνο η άσκηση δεν αρκεί.  

Καλό είναι να υπάρχει μία ισορροπία στην κατανάλωση πρωτεϊνών  μέσα στη μέρα. Είναι απαραίτητες γιατί διεγείρουν τους μηχανισμούς του σώματος προκειμένου να παράξουν νέους μύες, χάρη στα αμινοξέα τους.

Για να προσλάβουμε πρωτεΐνες με σωστό τρόπο, πρέπει να καταναλώνουμε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που να μην είναι επεξεργασμένες, προκειμένου να μεταβολίζονται πιο αργά, παρέχοντάς μας ενέργεια με σταθερό ρυθμό. Πρέπει να αναζητούμε τροφές υψηλής θρεπτικής αξίας και πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα. Και βέβαια να μας παρέχουν βιταμίνη C η οποία βοηθά στην προστασία κυττάρων και των ιστών προφυλάσσοντας μας από τις ελεύθερες ρίζες, που επιταχύνουν  τη φθορά του σώματος. Σύμφωνα με έρευνες, όσοι έχουν μεγαλύτερες ποσότητες βιταμίνης C έχουν και μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκής μάζας.

Τροφές που…χτίζουν μύες

Σπανάκι.  Η τροφή του…Ποπάυ έχει λίγες θερμίδες και ελάχιστο λίπος αλλά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και αμινοξέα, που ενισχύουν την  μυϊκή μάζα. Παράλληλα προκαλεί κορεσμό ενώ βελτιώνει και τον μεταβολισμό.

Ξηροί καρποί. Καρύδια, αμύγδαλα και όχι μόνο περιέχουν υγιεινά  λιπαρά και αμινοξέα, που διατηρούν υγιείς τους μύες. Οι φυτικές ίνες τους βελτιώνουν την πέψη ενώ μειώνουν και τις λιγούρες. Τα αμύγδαλα είναι από τις καλύτερες πηγές αλφα-τοκοφερόλης και βιταμίνης Ε, που ενδυναμώνουν τους μύες.

Καστανό ρύζι.  Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ο οποίος παρέχει σταθερή ροή ενέργειας ενώ απελευθερώνοντας αυξητική ορμόνη στο αίμα, συμβάλλει στην ανάπτυξη των μυών και στην απώλεια λίπους.

Φακές. Με τεράστια διατροφική αξία, λίγες θερμίδες , φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Τα αμινοξέα τους χτίζουν μυϊκή μάζα ενώ οι υδατάνθρακές τους, διατηρούν σε καλά επίπεδα την ενέργεια του σώματος.

Ρεβίθια. Προσφέρουν 19 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Περιέχουν ακόμη σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και η βιταμίνη Κ, που ωφελούν τον σκελετό.

Μοσχαρίσιο κρέας. Με πλήρεις πρωτεΐνες- που αποτελούνται απ’ όλα τα αμινοξέα- και  πληθώρα βιταμινών και μετάλλων.

Στήθος κοτόπουλου. Παρέχει καθαρή και καλής ποιότητα πρωτεΐνη. Άπαχο κρέας, με ελάχιστο λίπος, προσφέρει έως και 22 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.

Λιπαρά ψάρια. Σολομός και ο τόνος, με λίγες θερμίδες, προσφέρουν αμινοξέα, βιταμίνες  και μεταλλικά στοιχεία που δυναμώνουν τους μύες. Περιέχουν  λιπαρά οξέα Ωμέγα-3, που βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος. Πρέπει να καταναλώνουμε λιπαρά ψάρια,  τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Αυγά. Οι πρωτεΐνες τους αφομοιώνονται εύκολα ενώ αποτελούν ημαντική πηγή βιταμινών, μεταλλικών στοιχείων και λιπαρών οξέων.  Χορταστική τροφή που εκτός από τους μύες ενισχύει τον μεταβολισμό και το ανοσοποιητικό.

Βρώμη. Με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και πλούσια σε φυτικές ίνες.

Γλυκοπατάτα. Πηγή καλών υδατανθράκων, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Α και αντιοξειδωτικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Γάλα. Με  πρωτεΐνες που παρέχουν όλα τα απαραίτητα για τους μύες αμινοξέα.

Τυρί κότατζ. Με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίγες θερμίδες.

Στραγγιστό γιαούρτι. Με πρωτεϊνες και καλά λιπαρά, συμβάλει στην ανάπτυξη των μυϊκών ιστών ενώ βελτιώνει την κατάσταση των μυϊκών κυττάρων.

Πασατέμπος. Δεν είναι μόνο  καλή πηγή μαγνησίου καθώς ¼  του φλιτζανιού δίνει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης.

 

Δρ Δέσποινα Κατσώχη

Ακτινοθεραπευτής Ογκoλόγος 

SHARE
RELATED POSTS
Είναι απαραίτητο το αντιγριπικό εμβόλιο;, της Δρ Δέσποινας Κατσώχη
Η θεραπευτική δύναμη των ζώων, της Δρ Δέσποινας Κατσώχη
Ποιες ασθένειες αγαπούν την εμμηνόπαυση;, της Δρ Δέσποινας Κατσώχη

Leave Your Reply

*
This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.