Δρ Δέσποινα Κατσώχη

DELIVERY  2241003600  8:00-16:00 & 19:00-22:00

Το ασβέστιο αποτελεί βασικό δομικό υλικό δημιουργίας και συντήρησης των οστών. Η έλλειψή του προκαλεί οστεοπόρωση αλλά και οι παραπάνω ποσότητές του στον οργανισμό, τη γνωστή  υπερασβεστιαιμία.

Το ασβέστιο συμμετέχει σε σημαντικές λειτουργίες: πήξη του αίματος, μυϊκή σύσπαση, μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων κ.ά. Ο οργανισμός καθημερινά χάνει μεγάλες ποσότητες ασβεστίου. Το αποβάλλει μέσω των ούρων, των κοπράνων και του ιδρώτα ενώ αποτελεί και  βασικό συστατικό για νύχια και τρίχες. Οφείλουμε λοιπόν να  τροφοδοτούμε τον οργανισμό με τις αναγκαίες ποσότητες ασβεστίου, το οποίο θα απορροφήσει από τις «αποθήκες» του, δηλαδή τα οστά.

Συνιστώμενες ποσότητες

Οι ανάγκες σε ασβέστιο ποικίλουν ανάλογα με την ηλικία. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρόσληψης για τον ενήλικα κυμαίνεται στα 1000 mgr (χιλιοστά γραμμαρίου). Άνω των 50 ετών απαιτούνται 1200 mg ασβεστίου. Απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται σε ποσότητες έως 500-600 mgr κάθε  φορά, μέσω της τροφής ή συμπληρωμάτων διατροφής. Με δεδομένο ότι κατά την πέψη σημειώνονται μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, καλό είναι να μοιράζουμε στα γεύματα την ποσότητα του ασβεστίου που επιθυμούμε να λάβουμε. Με βάση τις ετικέτες τροφίμων, μπορούμε να υπολογίσουμε τις ποσότητες ασβεστίου που καταναλώνουμε καθημερινά, καθώς αναγράφουν την ποσότητα ασβεστίου ανά μερίδα προϊόντος, ή ανά 100 γραμμάρια.

Πηγές ασβεστίου

Οι βασικότερες πηγές πρόσληψης ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά, ο σολομός, η βρόμη, οι σαρδέλες, τα ρεβίθια, η ρικότα- είδος τυριού- αλλά και  τα πράσινα λαχανικά (λαχανίδα, σπανάκι κ.ά). Το ασβέστιο λαχανικών και ξηρών καρπών αποτελεί εξαιρετική λύση για όσους αντιμετωπίζουν πρόβλημα παχυσαρκίας ή έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης ή εμφανίζουν δυσανεξία στη γλουτένη. Τα τελευταία χρόνια κυκλοφορούν στο εμπόριο προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο (γάλα σόγιας, γάλα, χυμοί, δημητριακά, ψωμί και κάποια σνακ) ωστόσο μην ξεχνάμε ότι τα προϊόντα στη φυσική τους μορφή, με τη λιγότερη δυνατή επεξεργασία, έχουν μεγαλύτερη διατροφική αξία. Κι επειδή το ασβέστιο έχει την ιδιότητα να καθιζάνει, όταν καταναλώνετε τέτοιου είδους προϊόντα σε υγρή μορφή, ανακινείτε καλά τη συσκευασία πριν την ανοίξετε.

Τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν απαιτούν ιατρική συνταγή. Ωστόσο υπάρχουν σκευάσματα που εμπίπτουν στην κατηγορία των φαρμάκων και απαιτούν ιατρική συνταγή. Σε κάθε περίπτωση, οδηγίες γιατρού ή διαιτολόγου είναι απαραίτητες.

Υπερκατανάλωση ασβεστίου

Επικίνδυνη είναι και η υπερκατανάλωση ασβεστίου. Αν δεν αντιμετωπιστεί, η υπερασβεστιαιμία συνδέεται με οστεοπόρωση, νεφρολιθίαση, νεφρική ανεπάρκεια, νευρολογικές διαταραχές και αρρυθμίες.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, το ανώτερο ασφαλές όριο ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου κυμαίνεται από 2000 έως 2500 mgr (2-2,5 γραμμάρια). Το ασβέστιο περιέχεται πολλές φορές σε συμπληρώματα διατροφής μαζί με άλλες βιταμίνες και άλατα.

Η βιταμίνη D ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο. Η υπερβολική πρόσληψή της, μπορεί να οδηγήσει σε υψηλό ρυθμό απορρόφησής του και κατ’ επέκταση στην υπερασβεστιαιμία. Υπερβολική θεωρείται η δόση βιταμίνης D που υπερβαίνει τις 4.000 διεθνείς μονάδες (IU) την ημέρα. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τους ενήλικες είναι οι 600-800 διεθνείς μονάδες. Και κάτι σημαντικό: συμπληρώματα διατροφής, πρέπει να έχουν την έγκριση  ελληνικών, ευρωπαϊκών ή διεθνών οργανισμών (πχ ΕΟΦ).

Ύποπτα συμπτώματα

Με την υπερασβεστιαιμία έχουν συνδεθεί αφυδάτωση, φυματίωση, διαταραχές του θυρεοειδούς αδένα, χρόνια νεφροπάθεια, διαταραχές των επινεφριδίων αλλά και σοβαρές λοιμώξεις από μύκητες.

Η ήπια υπερασβεστιαιμία συνήθως δεν προκαλεί  συμπτώματα. Ωστόσο σε σοβαρές περιπτώσεις εκδηλώνονται:

Υπερβολική δίψα & συχνουρία.  Η υπερεπάρκεια ασβεστίου κάνει τα νεφρά να εργάζονταν εντατικότερα.

Πεπτικές ενοχλήσεις. Στομαχόπονος, πόνος στην περιοχή της κοιλιάς, ναυτία, τάση για εμετό και δυσκοιλιότητα.

Οστικός πόνος & μυϊκή αδυναμία. Προκαλείται γιατί τα οστά απελευθερώνουν μεγάλη ποσότητα ασβεστίου στο αίμα.

Πνευματική σύγχυση & κόπωση. Η υπερβολική ποσότητα ασβεστίου μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Άγχος & κατάθλιψη.

Υπέρταση & ταχυκαρδίες. Τα πολύ υψηλά επίπεδα ασβεστίου αυξάνουν την αρτηριακή πίεση και διαταράσσουν τον καρδιακό παλμό.

Πώς θα πάρω ασβέστιο χωρίς να τρώω γαλακτοκομικά;

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι σημαντική, γιατί, σύμφωνα με έρευνες, όσοι δεν προσλαμβάνουν αρκετό ασβέστιο έχουν υψηλότερο ποσοστό λίπους ενώ δεν μπορούν να ελέγξουν και την όρεξη τους!

Να πού να το ανακαλύψετε:

Αμύγδαλα. Περιέχουν μέταλλα όπως μαγνήσιο, χαλκό, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Περίπου 22 αμύγδαλα προσφέρουν το 8% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου και 170 θερμίδες.

Σπόροι σουσαμιού. Με πρωτεΐνη, αλλά και φώσφορο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, σίδηρο κ.ά. Σε κουλούρια, αρτοποιήματα και σαλάτες.

Ταχίνι. Δύο κουταλιές έχουν 160 θερμίδες και καλύπτουν το 12% των καθημερινών αναγκών μας σε ασβέστιο. Είναι πλούσιο και σε σίδηρο (σωματική και πνευματική ευεξία), κάλιο, ψευδάργυρο (αυξάνει την άμυνα του οργανισμού), φώσφορο κ.ά.

Μπρόκολο. Μία κούπα περιέχει το 6% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου και μάς φιλοδωρεί, μόλις με 55 θερμίδες.

Σπανάκι. Ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνες A,B,C, φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγγάνιο, ασβέστιο και φυλλικό οξύ. Μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή βρασμένο. Οι δύο κούπες σπανάκι προσφέρουν το 6% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου και έχουν 14 θερμίδες.

Σαρδέλες. Μία μικρομερίδα (περίπου 100 γραμμαρίων) περιέχει 351 mg ασβεστίου