Δρ Δέσποινα Κατσώχη

Το ασβέστιο είναι πολύτιμο  για την υγεία των οστών και την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, συμβάλλει στην πρόληψη ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές νόσοι, η οστεοπόρωση, η δυσκοιλιότητα και όχι μόνο.  Το να ενισχύσουμε όμως την παρουσία του στον οργανισμό θέλει τρόπο κι όχι κόπο…

Μεγαλύτερες ποσότητες ασβεστίου έχουν ανάγκη παιδιά, έφηβοι, έγκυες, όσες θηλάζουν αλλά  και οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Σε κάθε φάση της ζωής μας έχουμε ανάγκη διαφορετικές ποσότητες ασβεστίου.

Γάλα, τυριά – ιδίως τα κίτρινα- ιχθυέλαια, τα ψάρια- κυρίως τα μικρά που τα τρώμε με το κόκαλο αλλά και ο σολομός-  ξηροί καρποί, ξερά φασόλια, λαχανικά – ειδικά το μπρόκολο και το κινέζικο λάχανο- αποτελούν πλούσιες πηγές ασβεστίου. Υπάρχουν όμως και προϊόντα εμπλουτισμένα  με ασβέστιο, όπως το γάλα σόγιας.

Δεν είναι όμως απλή υπόθεση να ενισχύσουμε την παρουσία του στον οργανισμό μας. Απαιτείται συντεταγμένη διατροφή καθώς υπάρχουν διατροφικοί παράγοντες που εμποδίζουν την απορρόφησή του.

Τί να κάνω;

Όχι στο πολύ κρέας, ιδίως στο κόκκινο. Τα κορεσμένα λιπαρά, μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Μπορεί οι πρωτεϊνες να ενισχύουν την απορρόφηση του ασβεστίου, ωστόσο η υπερβολική κατανάλωση τους οδηγεί σε αυξημένη αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα.

Περιορίστε την κατανάλωση γαλακτοκομικών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Λίγο έως ελάχιστο αλάτι! Βοηθά στην αποβολή του ασβεστίου.

Περιορίστε καφέ, τσάι και αναψυκτικά. Η καφεΐνη που περιέχουν προκαλεί πολυουρία και άρα σταδιακή απώλεια ασβεστίου μέσω των ούρων.

Σοκολάτα, κακάο και σπανάκι, μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου, λόγω των οξαλικών αλάτων που περιέχουν.

Αλκοόλ με μέτρο γιατί παρεμποδίζει την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά και αυξάνει την αποβολή του από τα ούρα.

Όταν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο συνοδέψτε τις μ’ να ποτήρι λεμονάδα ή μ’ ένα ποτήρι χυμό από πορτοκάλι ή γκρέιπ φρουτ. Θα δημιουργήσουν όξινο περιβάλλον το οποίο θα βοηθήσει την απορρόφηση του ασβεστίου.

Ναι στη βιταμίνη D. Θα τη βρείτε άφθονη σε λιπαρά ψάρια, όπως σκουμπρί, σολομός, σαρδέλα, μπακαλιάρος αλλά και στα αυγά. Στο εμπόριο κυκλοφορούν γάλα και δημητριακά πρωινού, τα οποία είναι ενισχυμένα σε βιταμίνη D. Καλό είναι να επιλέξετε φυσικές τροφές και όχι προϊόντα που έχουν τεχνητά εμπλουτισμένα με τη βιταμίνη.

Είκοσι λεπτά έκθεσης στον ήλιο βοηθούν τον οργανισμό να συνθέσει τη βιταμίνη D, απαραίτητη για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου.

Ναι στη σπιρουλίνα. Αυτό το φύκι της θάλασσας είναι η πιο πλούσια σε ασβέστιο. Περιέχει 26% περισσότερο από το γάλα ενώ παρέχει στον οργανισμό σίδηρο, πρωτεΐνη, και βιταμίνες Α και Β12. Μπορείτε να προσθέσετε ένα κουταλάκι σπιρουλίνα κάθε πρωί στο χυμό σας.

Μαύρα φασόλια. Μισή κούπα παρέχει το 10% της ημερήσιας δόσης σε ασβέστιο ενώ παρέχουν στον οργανισμό σίδηρο αλλά και βιταμίνες Β, πρωτεΐνη, κάλιο, φυτικές ίνες και μαγνήσιο.

Ξερά σύκα. Σκέτα ή σαν προσθήκη στα δημητριακά του πρωινού.

Ταχίνι. Προέρχεται από το σουσάμι και είναι εξαιρετικά πλούσια πηγή ασβεστίου. Περιέχει ακόμα πλούσιες ποσότητες σιδήρου, Β βιταμινών, μαγνήσιου και πρωτεΐνης.

Η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών συμβάλει στη μεγαλύτερη αποβολή του ασβεστίου. Αν λοιπόν καταναλώνετε άφθονες φυτικές ίνες και είναι λογικό γιατί έτσι βοηθάτε για την καλύτερη λειτουργία του εντέρου σας, να καταναλώνετε και περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο.