Δρ Δέσποινα Κατσώχη

Τα φάρμακα δεν είναι η λύση στην αϋπνία. Προκαλούν συμπτώματα εθισμού και  χωρίς να το καταλάβουμε, δεν κοιμόμαστε χωρίς τη βοήθειά τους. Ας προσπαθήσουμε να  δώσουμε λύση με φυσικούς τρόπους.

Οι αϋπνίες ταλαιπωρούν έστω και περιστασιακά έναν στους τρεις ενήλικες. Η έλλειψη ύπνου μπορεί  να  προκαλέσει σοβαρά ψυχολογικά προβλήματα, ακόμη και  κατάθλιψη. Η ομαλή λειτουργία του κύκλου ύπνου-  εγρήγορσης ρυθμίζεται από σύνθετα νευροβιολογικά συστήματα που είναι ευαίσθητα σε  παράγοντες, όπως ορμόνες, φάρμακα, άγχος αλλά και σε οργανικές διαταραχές.

Για να σταματήσουμε να…μετράμε προβατάκια και να πηγαίνουμε «κουρέλια» στη δουλειά μας το επόμενο πρωί:

—Προσπαθούμε να διαχειριστούμε το άγχος μας. Η κάθε σκέψη λίγο πριν κοιμηθούμε παίρνει τεράστιες διαστάσεις διώχνοντας οριστικά τον Μορφέα από το προσκέφαλο μας. Είναι απαραίτητο να διαχειριζόμαστε το άγχος μας, ίσως και με ασκήσεις χαλάρωσης και διαλογισμού αλλά πάνω απ’ όλα συνειδητοποιώντας ότι οι φόβοι και οι ανασφάλειες μας, τις περισσότερες φορές είναι δημιουργήματα του μυαλού μας, οπότε είναι στο χέρι μας να τα ελέγξουμε!

—Καθιερώνουμε σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης, ανεξάρτητα από το αν κοιμηθήκαμε καλά το προηγούμενο βράδυ. Αν επιλέξαμε να εργαστούμε νυχτερινές ώρες, πιθανά διαταράξαμε τους βιολογικούς μας ρυθμούς. Αν δεν θέλουμε να απορρυθμίσουμε το βιολογικό μας ρολόι, πρέπει η ώρα που πηγαίνουμε για ύπνο αλλά και η ώρα που σηκωνόμαστε από το κρεβάτι να είναι σταθερές ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Είναι καταστροφικό τη μία ημέρα να κοιμόμαστε στις 11 το βράδυ και την επομένη  να μένουμε ξύπνιοι έως το ξημέρωμα. Κι αν πάθουμε jet lag,  το σύνδρομο είναι παροδικό και θα υποχωρήσει σε μία με δύο ημέρες.

—Πριν κοιμηθούμε κάνουμε ένα χλιαρό μπάνιο ή πίνουμε ένα χλιαρό ποτήρι γάλα.

—Ο πανικός είναι κακός σύμβουλος. Δεν πιέζουμε τον εαυτό μας να κοιμηθεί. Σηκωνόμαστε από το κρεβάτι, μιλάμε στο τηλέφωνο, ακούμε μουσική, διαβάζουμε ένα βιβλίο, παρακαλουθούμε τηλεόραση– όχι βεβαίως θρίλερ – και επιχειρούμε να κοιμηθούμε λίγο αργότερα.

—Απομακρύνουμε ενοχλητικοί νυχτερινούς ήχους: φοράμε ωτοασπίδες αν μάς ενοχλεί ο θόρυβος των μηχανών. Μήπως ενοχλεί και ο ήχος του ρολογιού δίπλα στο κρεβάτι ή το φως; Σε κάθε περίπτωση η κρεβατοκάμαρα μας πρέπει να πληροί τις προϋποθέσεις για άνετο και ανεμπόδιστο ύπνο, να είναι δροσερή, καλά αερισμένη και ευχάριστη.

—Αποφεύγουμε πριν τον ύπνο, τα μεγάλα ή «βαριά» γεύματα, τον καφέ, το αλκοόλ, την επίπονη σωματική και πνευματική δραστηριότητα αλλά και τις ψυχολογικές εντάσεις και τους διαξιφισμούς.

—Αν παρ’ όλες τις προσπάθειες δεν τα καταφέρουμε ζητάμε τη συμβουλή γιατρού. Δεν αφήνουμε τις αϋπνίες να δηλητηριάζουν τη ζωή μας και να θέτουν σε κίνδυνο την υγεία μας!

Η αϋπνία μπορεί  να οφείλεται σε μόνιμη απορρύθμιση του οργανισμού την οποία μπορούν να προκαλέσουν εγκεφαλικά, καρδιακά, νεφρικά και ηπατικά νοσήματα, πεπτικές διαταραχές, νόσοι του αναπνευστικού και ορμονικές διαταραχές.  Η εμμηνόπαυση για παράδειγμα προκαλεί ορμονικές διαταραχές που ευθύνονται για τις διαταραχές ύπνου.  Οφείλουμε να ελέγξουμε αν είναι οργανικός ο λόγος που προκαλεί  αϋπνία ή αν οφείλεται στην αγωγή φαρμάκων μας: σε αυτήν την περίπτωση ζητούμε από το γιατρό να τα αντικαταστήσει.

Σύμφωνα με επιστημονικές  έρευνες  ο καλός  ύπνος-περίπου ένα οκτάωρο το 24ωρο- χαρίζει μακροζωία και θωρακίζει τον οργανισμό απέναντι σε σοβαρές ασθένειες όπως ο καρκίνος κι αυτό γιατί συμβάλλει στην ανάπλαση, την αναζωογόνηση και την  ορμονική ισορροπία του.  Έρευνες έχουν δείξει ότι ο ύπνος βελτιώνει τη μνήμη και «γεννά» καλές ιδέες, καθώς σε ένα συγκεκριμένο στάδιο του, ο εγκέφαλος επεξεργάζεται καλύτερα τα δεδομένα τα οποία με τα οποία τον τροφοδοτήσαμε λίγο πριν κοιμηθούμε. Ο ύπνος καταπολεμά και την παχυσαρκία καθώς οι ορμόνες που οξύνουν την πείνα και ρυθμίζουν τον μεταβολισμό τροποποιούνται από τον ύπνο.

Τροφές κατά της αϋπνίας

Μπορούμε να διευκολύνουμε τον ύπνο μας, επιλέγοντας να καταναλώσουμε συγκεκριμένα τρόφιμα, λίγο πριν κοιμηθούμε.

Προϊόντα ολικής άλεσης. Οι «σύνθετοι» υδατάνθρακες βοηθούν στην αύξηση της παραγωγής σεροτονίνης, ένας νευροδιαβιβαστής που χαλαρώνει τα νεύρα, ηρεμεί τον εγκέφαλο και ξεκουράζει το σώμα. Αφού καταναλώσουμε αυτούς τους υδατάνθρακες και ξαπλώσουμε, το σκοτάδι βοηθά στην μετατροπή της σεροτονίνης σε μελατονίνη, η οποία εγγυάται  ήρεμο ύπνο.

Κόκκινο κρέας. Καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως το άπαχο κόκκινο κρέας αλλά κατά προτί,ηση το μεσημέρι, καθώς το βράδυ οι πρωτεΐνες  ίσως  προκαλέσουν ανήσυχο ύπνο.

Γαλοπούλα. Η τρυπτοφάνη που περιέχει είναι  ένα αμινοξύ που παράγει σεροτονίνη και η γαλοπούλα έχει άφθονη!

Χαμομήλι. Δρα χαλαρωτικά, λειτουργώντας σαν φυσικό ηρεμιστικό.

Μέλι. Πλούσιο όπως και η γαλοπούλα σε τρυπτοφάνη εγγυάται χαλαρωτικό αποτέλεσμα, ιδίως αν συνδυαστεί με μια κούπα ζεστό χαμομήλι ή γάλα πριν τον ύπνο.

Γάλα. Πλούσιο σε ασβέστιο όπως και τα γαλακτοκομικά προϊόντα προκαλεί αύξηση της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να κοιμηθούμε ήρεμα. Το γάλα σόγιας βοηθά εξίσου.

Όσπρια. Φασολάκια και κόκκινα φασόλια είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ιχνοστοιχείο που χαλαρώνει τους μύες και το νευρικό σύστημα.

Φυλλώδη λαχανικά. Σπανάκι, λάχανο (λευκό ή μωβ), κατσαρό μαρούλι, ραδίκια, χαρίζουν στον οργανισμό μαγνήσιο και συμβάλουν σ’ έναν ήρεμο ύπνο.

http://manolisglynos.gr/