Δρ Δέσποινα Κατσώχη

Η  εμμηνόπαυση αν και  αποτελεί φυσιολογική φάση στη ζωή της γυναίκας, οι  ορμονικές αλλαγές που συντελούνται επιδρούν  στο  αναπαραγωγικό αλλά και  στο καρδιαγγειακό και στο σκελετικό της σύστημα. Μπορούμε να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας, με σωστή διατροφή.

Εξάψεις, εφίδρωση, κακός ύπνος, νεύρα, μειωμένη ενεργητικότητα και σεξουαλική επιθυμία αλλά και αύξηση του σωματικού βάρους, χαρακτηρίζουν αυτήν την εμμηνόπαυση. Το βάρος αυξάνεται, γιατί φθίνει η λειτουργία του βασικού μεταβολισμού ενώ η γυναίκα, ίσως επιχειρήσει να αντιμετωπίσει με τη βοήθεια του… ψυγείου  την κατάθλιψη, που ίσως εμφανιστεί, λόγω της μείωσης των οιστρογόνων. Όταν τα οιστρογόνα δηλαδή οι γυναικείες αναπαραγωγικές ορμόνες δεν προστατεύουν πλέον τις γυναίκες, το λίπος κατανέμεται -όπως και στους άνδρες- κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς ως σπλαχνικό λίπος, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος  εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδους διαβήτη, μεταβολικού συνδρόμου και οστεοπόρωσης.

Ο ρόλος της διατροφής είναι καθοριστικός και πρέπει να συνδυαστεί με  άσκηση, έστω και ήπια.

Διατροφικά κλειδιά

Ασβέστιο. Προστατεύει από την οστεοπόρωση! Το αναζητούμε  γαλακτοκομικά, αμύγδαλα, μπρόκολο, πράσινα λαχανικά αλλά και σε μύδια, σαρδέλες και όσπρια.

Βιταμίνη D.  Βοηθά στη  καλύτερη απορρόφηση  του ασβεστίου.  Παράγεται κυρίως κατά την καθημερινή έκθεσή μας στον ήλιο αλλά τη βρίσκουμε και σε σολομό, μουρουνέλαιο και αυγό.

Βιταμίνη Ε. Μειώνει το στρες που εμφανίζουν πολλές γυναίκες λόγω ορμονικών διαταραχών. Επιπρόσθετα, έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και εκτιμάται ότι μπορεί να συμβάλει στη μείωση του οξειδωτικού στρες. Μελέτες έχουν συσχετίσει τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Ε με συμπτώματα κατάθλιψης.

Βιταμίνη Β12. Η έλλειψή της συνδέεται με τις αϋπνίες. Αναζητείστε την σε συκώτι, σκουμπρί, σαρδέλες, σολομό, κόκκινο κρέας και  γάλα.

Βιταμίνη Β6.  Η ανεπάρκειά της έχει συνδεθεί με σύγχυση, κατάθλιψη, ευερεθιστότητα, πληγές στο στόμα και βλάβες των νεύρων σε χέρια και πόδια. Η Β6 βοηθά το σώμα στην παραγωγή αντισωμάτων ενώ κρατά φυσιολογικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Την περιέχουν αβοκάντο, μπανάνες, όσπρια, βοδινό κρέας, χοιρινό, ξηροί καρποί, πουλερικά δημητριακά ολικής άλεσης και καλαμπόκι.

Κάλιο και μαγνήσιο.  Προστατεύουν την καρδιά και διατηρούν υγιή τα οστά. Κάλιο έχουν πορτοκάλι, μπανάνα, καρότο και  μπρόκολο και μαγνήσιο γαλακτοκομικά, πατάτα, ξηρούς καρπούς και ορισμένα ψάρια.

Ωμέγα τρία λιπαρά οξέα. Η μείωση της παραγωγής οιστρογόνων κάνει το δέρμα ξηρό και λιγότερο ελαστικό  ενώ όχι σπάνια, εμφανίζεται κατά την εμμηνόπαυση και μία αίσθηση φαγούρας.  Ο οργανισμός δεν συγκρατεί υγρασία με την ίδια ευκολία που το έκανε παλιότερα. Για να τον βοηθήσουμε τον τροφοδοτούμε με λιπαρά οξέα (ωμέγα-3) που βρίσκουμε σε σολωμό, καρύδια και άλλες τροφές  που ενισχύουν την παραγωγή  προστατευτικών ελαίων τα οποία συγκρατούν την υγρασία. Επιπρόσθετα, σολομός, σκουμπρί και καρύδια, έχουν καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες.

Ναι σε λιναρόσπορο, λινέλαιο, σουσάμι και σκόρδο. Αντιμετωπίζουν με φυσικό τρόπο τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Σόγια. Αν και ανακουφίζει από τα εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα, αυξάνει την καλή χοληστερόλη και μειώνει  την κακή και τα τριγλυκερίδια, λόγω της οιστρογονικής δράσης της, την αποφεύγουμε αν υπάρχει ιστορικό καρκίνου του μαστού.

Όχι σε αλάτι και αλκοόλ.  Αποφεύγουμε αλλαντικά, αλμυρά τυριά και συσκευασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε νάτριο ενώ η  υπερκατανάλωση αλκοόλ, εκτός των άλλων απειλεί και τα οστά.

Μέτρο σε καφέ, τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα,  καυτερά και ζεστά φαγητά. Εντείνουν τις εξάψεις της εμμηνόπαυσης ενώ τα  αναψυκτικά περιέχουν πολύ ζάχαρη.

Κορεσμένα λιπαρά. Περιορίστε την κατανάλωση τροφών  όπως παγωτό, βούτυρο, κρέας και πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τακτικά γεύματα. Ενεργοποιούν τις  καύσεις του οργανισμού και βελτιώνουν την ενεργητικότητα. Ενδιάμεσα στα γεύματα, επιλέξτε  φρούτο ή γιαούρτι. Μην παραλείπετε το πρωινό.

Ναι στο ελαιόλαδο όχι σε  ζωικά λίπη όπως φυτίνη, βούτυρο, κρέμα γάλακτος κ.α

Ναι στο άφθονο νερό. Όλες τις εποχές του χρόνου.