Η Δρ. Δέσποινα Κατσώχη είναι ογκολόγος – ακτινοθεραπευτής, εξειδικευμένη στις νεότερες τεχνικές της ακτινοθεραπευτικής ογκολογίας και στους συνδυασμούς των θεραπευτικών ογκολογικών σχημάτων. Είναι Πρόεδρος και ιδρύτρια του μη κερδοσκοπικού Οργανισμού ΑΚΟΣ «Καρκίνος: Θεραπεία Σώματος και Ψυχής» Το φωτογραφικό λεύκωμα “ΑνθίΖΩ κυκλοφορεί από τις εκδόσεις Καλέντη.

GREEK RESTAURANT-THE BEST IN THE CITY- NEW YORK 253-17 NORTHERN BLVD

Ο κακός ύπνος μας ταλαιπωρεί μάς…φιλοδωρεί με κόπωση και κακή διάθεση ενώ μακροπρόθεσμα μπορεί να βλάψει την υγεία μας. Πέρα από τα όποια προβλήματα αντιμετωπίζουμε είναι και οι κακές μας συνήθειες, που μπορεί να τορπιλίσουν τις ήρεμες νύχτες μας στην αγκαλιά του Μορφέα…

Δεν έχετε σταθερό ωράριο ύπνου. Αν κάθε βράδυ κοιμάστε διαφορετική ώρα, απορρυθμίζετε το βιολογικό ρολόι σας και δυσκολεύετε τον οργανισμό σας να μπει σε διαδικασία ύπνου.

Δεν κοιμάστε αρκετά. Δεν πρέπει να κοιμάστε λιγότερο  από επτά ώρες τη νύχτα ώστε να δώσετε στον οργανισμό σας το περιθώριο να ξεκουραστεί και ν’ ανασυνταχθεί.

Σταθερές συνήθειες. Στον οργανισμό σας το περιθώριο να χαλαρώσει. Αυτό δεν θα συμβεί ποτέ αν είστε διαρκώς σε εγρήγορση. Κλείστε εγκαίρως τις εκκρεμότητες της ημέρας. Απαιτείται τουλάχιστον μία ώρα ηρεμίας, την οποία καλό είναι να ενισχύσετε με συνήθειες που θα σας χαλαρώσουν. Κάντε ένα μπάνιο και διαβάστε ένα βιβλίο.

Κατάλληλο περιβάλλον. Το υπνοδωμάτιο να είναι καθαρό, η ποιότητα στρώματος η ανάλογη και η θερμοκρασία να διευκολύνει τον ύπνο: ούτε πολύ ζέστη ούτε πολύ κρύο. Σβήστε το φως και ξαπλώστε. Η μελατονίνη παράγεται ευκολότερα σε σκοτεινό δωμάτιο, οπότε θα κοιμηθείτε πιο εύκολα.

Λάθος μαξιλάρι. Μπορεί να καταστρέψει τον ύπνο αλλά και να προκαλέσει προβλήματα στον αυχένα. Την ώρα του ύπνου, κεφάλι και αυχένας πρέπει να υποστηρίζονται. Διαφορετικά απειλούμαστε από αυχενικό σύνδροµο και οσφυαλγίες.  Αν κοιμάστε στο πλάι ή μπρούμυτα χρειάζεστε ψηλά και σκληρά μαξιλάρια, αν κοιμάστε ανάσκελα χαμηλά και μαλακά. Επιλέξτε μαξιλάρι με κάλυμμα που αφαιρείται και πλένεται. Αν έχετε πρόβλημα στον αυχένα, συμβουλευτείτε προηγουμένως τον ορθοπεδικό σας.

Όχι ανοιχτή τηλεόραση. Καλό είναι να μην υπάρχει τηλεόραση στο χώρο που κοιμάστε. Ακόμη χειρότερα αν την αφήνετε ανοιχτή όλη τη νύχτα γιατί το φως της οθόνης και ο ήχος διεγείρουν τον εγκέφαλο.

Όχι ηλεκτρονικές συσκευές. Κινητό ή λάπτοπ πριν κοιμηθείτε πυρπολούν τον καλό ύπνο: το μπλε φως της οθόνης δίνει λάθος σήμα στον εγκέφαλο, ο οποίος σταματά την παραγωγή μελατονίνης, η οποία ρυθμίζει τον ύπνο και την αφύπνιση. Μη χρησιμοποιείτε καμία ηλεκτρονική συσκευή τουλάχιστον μία ώρα πριν πέσετε για ύπνο και  απενεργοποιείστε το κινητό, τον υπολογιστή ή οποιαδήποτε άλλη συσκευή που η οθόνη της εκπέμπει μπλε φως.

Ένα ποτηράκι πριν τον ύπνο. Είναι διάχυτη η πεποίθηση ότι το αλκοόλ  μας χαλαρώνει και να κάνει ευκολότερο τον ύπνο. Η αλήθεια είναι ότι μειώνει το βαθύ στάδιο του ύπνου (REM)- που θρέφει το σώμα και τον εγκέφαλο-  και αυξάνει το στάδιο (ΝREM0 στο οποίο και ο παραμικρός θόρυβος μπορεί να μας ξυπνήσει. Και όπως είναι γνωστό, το αλκοόλ μας αφυδατώνει, οπότε είναι πολύ πιθανό να ξυπνήσετε αρκετές φορές μέσα στη νύχτα για να επισκεφθείτε την τουαλέτα.

Καφές, τσάι και σόδα. Οτιδήποτε περιέχει καφεΐνη, τορπιλίζει τον καλό ύπνο: η καφεΐνη παραμένει στον οργανισμό έως και 12 ώρες μετά την κατανάλωσή της και όπως είναι γνωστό δεν βοηθά να κοιμηθούμε και να ξεκουραστούμε.

Μην πιέζετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί. Αν ξαπλώσατε και δεν αποκοιμηθήκατε μέσα σ’ ένα μισάωρο, σηκωθείτε και κάντε κάτι χαλαρωτικό. Διαφορετικά θα εκνευριστείτε και ο ύπνος θα πάει…περίπατο!

Διαταραχή ύπνου. Για παράδειγμα η υπνική άπνοια, διακόπτει τη ροή του αέρα προς τα πνευμόνια, οπότε κόβεται η αναπνοή. Αν ροχαλίζετε και έχετε άπνοιες, ο ύπνος διακόπτεται.

Μην αναπληρώνετε τον νυχτερινό ύπνο μέσα στη μέρα. Έτσι θα κοιμηθείτε ευκολότερα το βράδυ.

Γυμναστική. Να έχουν περάσει τουλάχιστον δύο ώρες από την ώρα που γυμναστήκατε γιατί διαφορετικά θα έχετε υπερένταση.

Βαριά γεύματα λίγο πριν τον ύπνο. Όχι μόνο προσθέτουν βάρος αλλά δυσκολεύουν τον οργανισμό να χαλαρώσει. Δειπνήστε τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες πριν κοιμηθείτε.

Τροφές φίλοι του ύπνου

Γάλα. Μας χαλαρώνει και μάς ηρεμεί. Περιέχει τρυπτοφάνη- αμυνοξύ που  συνδέεται με την παραγωγή της σεροτονίνης δηλ. της «ορμόνης της ευτυχίας»- αλλά και  μαγνήσιο και ψευδάργυρο που συμβάλουν στην απορρόφηση της τρυπτοφάνης.

Μέλι. Πλούσιο σε τρυπτοφάνη: η γλυκόζη του μειώνει τα επίπεδα της ορεξίνης, η οποία θέτει τον εγκέφαλο σε εγρήγορση.

Χαμομήλι. Η αντιοξειδωτική απιγενίνη του, μειώνει το άγχος και αυξάνει την επιθυμία για ύπνο.

Μπανάνα. Πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο, χαλαρώνει και «κόβει» την πείνα. Οι βιταμίνες και τα μέταλλά της ενισχύουν την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης.

Βασιλικός. Τα  χημικά συστατικά του, μειώνουν την ένταση.

Δημητριακά ολικής άλεσης.  Οι υδατάνθρακές τους βοηθούν στον ύπνο γιατί προκαλούν την έκκριση ινσουλίνης, που  βοηθάει τον εγκέφαλο να παράγει σεροτονίνη, το «φυσικό υπνωτικό» του.

Αυγά. Περιέχουν φωσφατιδυλοσερίνη που ενισχύει τον εγκέφαλο και κατευνάζει  τα αρνητικά συναισθήματα.

Αμύγδαλα. Αυξάνουν την σεροτονίνη ενώ περιέχουν τρυπτοφάνη και μαγνήσιο, που η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει αϋπνία.

Γιαούρτι. Ενισχύει τα επίπεδα τρυπτοφάνης και μελατονίνης.

Γαλοπούλα. Με γενναίες ποσότητες τρυπτοφάνης.

Φασολάκια και κόκκινα φασόλια. Πλούσια σε μαγνήσιο που χαλαρώνει το νευρικό σύστημα.

Φυλλώδη λαχανικά. Με μεγάλες ποσότητες μαγνησίου.

Βρώμη. Οι υδατάνθρακές της  προκαλούν υπνηλία.

Μαύρη σοκολάτα. Με φυσικές ηρεμιστικές ιδιότητες, αυξάνει το αίσθημα ευεξίας.