Το κεφάλαιο πρόληψη είναι πολύ σημαντικό κατά την εμμηνόπαυση, που αποτελεί μεν μία φυσιολογική φάση στη ζωή της γυναίκας ωστόσο την επηρεάζει σωματικά και ψυχολογικά καθώς οι ορμονικές αλλαγές που συντελούνται επιδρούν όχι μόνο στο αναπαραγωγικό αλλά και στο καρδιαγγειακό και στο σκελετικό της σύστημα.
Εξάψεις, εφίδρωση, κακός ύπνος, νεύρα, μειωμένη ενεργητικότητα και σεξουαλική επιθυμία αλλά και αύξηση του σωματικού βάρους, χαρακτηρίζουν αυτήν την περίοδο. Το βάρος αυξάνεται, γιατί φθίνει η λειτουργία του βασικού μεταβολισμού ενώ η γυναίκα, ίσως επιχειρήσει να αντιμετωπίσει με τη βοήθεια του ψυγείου την κατάθλιψη, που πιθανά θα κάνει την εμφάνισή της ,λόγω της μείωσης των οιστρογόνων. Και εφόσον τα οιστρογόνα δηλαδή οι γυναικείες αναπαραγωγικές ορμόνες δεν προστατεύουν τις γυναίκες, το λίπος κατανέμεται -όπως και στους άνδρες- κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς ως σπλαχνικό λίπος, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδους διαβήτη, μεταβολικού συνδρόμου και οστεοπόρωσης.
Όπως τονίζω επανειλημμένως ο ρόλος της διατροφής στην πρόληψη, είναι καθοριστικός και θα πρέπει αυτήν την περίοδο της γυναίκας να συνδυαστεί με αυξημένη φυσική δραστηριότητα, δηλ. με άσκηση, έστω και ήπια, η οποία συμβάλει και στη διατήρηση της υγιούς οστικής πυκνότητας.
Τί να κάνω;
Οι επαρκείς ποσότητες ασβεστίου προστατεύουν από την οστεοπόρωση: Λέμε ναι σε γαλακτοκομικά, αμύγδαλα, μπρόκολο και πράσινα λαχανικά.
Η βιταμίνη D βοηθά στη καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου: παράγεται κυρίως κατά την καθημερινή έκθεσή μας στον ήλιο αλλά τη βρίσκουμε και σε σολομό, μουρουνέλαιο και αυγό.
Κάλιο και μαγνήσιο προστατεύουν την καρδιά και διατηρούν υγιή τα οστά: αναζητούμε κάλιο σε πορτοκάλι, μπανάνα, καρότο και μπρόκολο, ενώ μαγνήσιο σε γαλακτοκομικά, πατάτα, ξηρούς καρπούς και ορισμένα ψάρια.
Όχι στο πολύ αλάτι στο φαγητό ενώ αποφεύγουμε αλλαντικά, αλμυρά τυριά και συσκευασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε νάτριο.
Ένα ποτήρι κόκκινο κρασί κάνει καλό γιατί περιέχει ρεσβερατρόλη, που ανήκει στα φυτοοιστρογόνα. Ωστόσο η υπερκατανάλωση αλκοόλ εκτός των άλλων απειλεί και τα οστά.
Έρευνες έχουν δείξει ότι καφές, τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα, καυτερά φαγητά, αλκοόλ και ζεστά φαγητά, εντείνουν τις εξάψεις της εμμηνόπαυσης.
Για να μην πάρουμε κιλά, δεν παραλείπουμε ποτέ το πρωινό ούτε αφήνουμε να περάσουν πολλές ώρες ανάμεσα στα γεύματα. Τα τακτικά γεύματα ενεργοποιούν τις καύσεις του οργανισμού και βελτιώνουν την ενεργητικότητα. Ενδιάμεσα των γευμάτων επιλέξτε φρούτο ή γιαούρτι.
Ναι στο ελαιόλαδο όχι σε ζωικά λίπη (φυτίνη, βούτυρο, κρέμα γάλακτος κ.α)
Ναι στο άφθονο νερό: τουλάχιστον 8 με 10 ποτήρια καθημερινά όλες τις εποχές του χρόνου.
Αποφύγετε ροφήματα ή αναψυκτικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Λιναρόσπορος, λινέλαιο, τόφου, σουσάμι και σκόρδο, αντιμετωπίζουν με φυσικό τρόπο τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Η σόγια αν και ανακουφίζει από τα εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα, και αυξάνει τα επίπεδα καλής χοληστερόλης μειώνοντας την κακή χοληστερόλς και τα τριγλυκερίδια, λόγω της οιστρογονικής δράσης της, καλό είναι να την αποφεύγουμε αν υπάρχει ιστορικό καρκίνου του μαστού.
Σε κάθε περίπτωση, γιατρός και διατροφολόγος θα καθορίσουν τις διατροφικές επιλογές της γυναίκας που διανύει την περίοδο της εμμηνόπαυσης, πολύ περισσότερο αν αντιμετωπίζει παράλληλα προβλήματα με την υγεία της.