Ξηροί καρποί: γευστική…ασπίδα υγείας, της Δρ Δέσποινας Κατσώχη

Δρ Δέσποινα Κατσώχη

Αμύγδαλα, καρύδια, πεκάν, φιστίκια, κάσιους, φουντούκια και πολλοί ακόμη ξηροί καρποί συνοδεύουν το ποτό ή το κρασί μας, αλμυρά ή γλυκά πιάτα. Και αποτελούν μια υγιεινή, θρεπτική και νόστιμη διατροφική επιλογή, αρκεί να ξέρουμε πώς και πότε τους απολαμβάνουμε!

Καρύδια: αντιοξειδωτικά τους όπως το ελλαγικό οξύ προστατεύουν την καρδιά ενώ ο συνδυασμός ω-3 λιπαρών οξέων, τρυπτοφάνης και μελατονίνης που περιέχουν ενισχύει την εγκεφαλική λειτουργία. Το μαγγάνιο τους δίνει ενέργεια ενώ οι φυτικές ίνες τους ρυθμίζουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, το σάκχαρο του αίματος και την αρτηριακή πίεση. Περίπου 25 γρ. καρύδια καλύπτουν έως και το 91% των ημερήσιων αναγκών μας σε ω-3 λιπαρά.

Ηλιόσποροι: από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Ε που προστατεύει δέρμα και καρδιά από το γήρας. Το σελήνιό τους ισχυροποιεί την αντιοξειδωτική άμυνα και το ανοσοποιητικό ενώ οι φυτικές στερόλες τους, συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης

Πασατέμπος (κολοκυθόσπορος): περιέχει πολύτιμα λιπαρά οξέα ω-6 και κυρίως λινολεϊκό οξύ. Τροφή πλούσια σε φυτοστερόλες και άρα ευεργετική για την καρδιά. Είναι πολύ πλούσια και σε φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες, σίδηρο και μαγγάνιο.

Αμύγδαλα: τα ελληνικά βγαίνουν στις αρχές Σεπτεμβρίου. Δεν πρέπει να έχουν τρύπες, η φλούδα τους να είναι ξανθιά, να μην πικρίζουν και να μην είναι ζαρωμένα. Είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και φυτοστερόλες και αποτελούν πολύ καλή πηγή ασβεστίου.

Καρύδια: τα ελληνικά δεν κάνουν θόρυβο όταν τα κουνάμε. Από το εξωτερικό εισάγουμε κυρίως καρυδόψιχα. Καρύδι είναι και το εισαγόμενο πεκάν, με λεπτό κέλυφος. Αν έχουν πράσινη ψίχα είναι μουχλιασμένα κι αν έχουν παλιώσει τότε ταγκίζουν στη γεύση. Είναι πλούσια σε φυτικές στερόλες, αντιοξειδωτικές ουσίες όπως σελήνιο και ψευδάργυρο, αλλά και μαγνήσιο, κάλιο και φώσφορο. Μία χούφτα καρύδια δίνουν βιταμίνη Ε όση και μισό φλιτζάνι ελαιόλαδο.

Κάσιους: Πλούσια σε πρωτεΐνες, ωστόσο περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, οπότε αυξάνουν τη χοληστερίνη σε μεγάλες ποσότητες.

Αράπικο φιστίκι: καθιερώθηκε μετά τον Α’ και το Β’ Παγκόσμιο Πόλεμο επειδή ήταν δημοφιλή στις συμμαχικές δυνάμεις. Σπανίως είναι ελληνικά: συνήθως τα εισάγουμε από Αίγυπτο, Κίνα και Αργεντινή. Κυκλοφορούν σε πολλές μορφές, επικαλυμμένα με αλεύρι και καρυκεύματα. Δεν πρέπει να είναι μαλακά και να έχουν υγρασία.

Έχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών στερολών και είναι πολύ αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση της χοληστερίνης.

Φιστίκι Αιγίνης: τα καλύτερης ποιότητας είναι ανοιχτά με φυσικό τρόπο από τη μύτη και όχι από το πλάι, όπως τα ανοιγμένα με τεχνητό τρόπο, οι λεγόμενες τσιμπίδες. Να μην έχουν τρύπες. Δύο χούφτες φιστίκια αντιστοιχούν σε 1 μερίδα κρέας, καθώς παρέχουν πλουσιοπάροχα στον οργανισμό πρωτεΐνη.

Φουντούκια: δεν πρέπει να πικρίζουν. Είναι πολύ πλούσια σε λιπαρά και κυρίως σε «καλά» μονοακόρεστα. Δίνουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και ιχνοστοιχεία, όπως κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο.

Στραγάλια: επί της ουσίας είναι ψημένα ρεβίθια. Αφράτα ή σκληρά, με λίγα λιπαρά αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης και υδατανθράκων: δύο χούφτες στραγάλια αντιστοιχούν σε 1 μερίδα άπαχο κρέας και 1 μερίδα μακαρόνια! Περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και πλεονεκτούν σε σχέση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς σε βιταμίνη Α και σε β-καροτίνη, ενώ είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνες Κ και C.

Τί να προσέχω;

 Προμηθευθείτε νέες σοδειές όταν βγαίνουν στην αγορά γιατί τότε οι ξηροί καρποί είναι καλύτερης ποιότητας.

 Τους φυλάσσουμε σε μέρος ξηρό και δροσερό.

 Στα αράπικα και στα φιστίκια Αιγίνης (λιγότερο σε αμύγδαλα και φουντούκια) προσοχή στις καρκινογόνες αφλατοξίνες-μυκοτοξίνες, μη ορατές στο γυμνό μάτι. Είναι πιθανό να προκληθούν είτε από τη μη σωστή καλλιέργεια είτε από τη μη σωστή συντήρηση. Γι’ αυτό το λόγο, οι περισσότεροι ξηροί καρποί ελέγχονται πριν βγουν στην αγορά από το Γενικό Χημείο τους Κράτους, ενώ γίνονται και κατά τόπους έλεγχοι όταν ήδη πωλούνται στην αγορά.

 Στο κοκτέιλ ξηρών καρπών που συχνά προσφέρουν σε μπαρ προσέχουμε να μην είναι «μαλακωμένοι» και να μην έχουν υγρασία.

 Προσοχή στις αλλεργίες που συχνά προκαλούν οι ξηροί καρποί. Μπορεί να προκύψουν ξαφνικά ακόμα κι αν τρώγαμε για χρόνια το συγκεκριμένο ξηρό καρπό. Το διερευνούμε με τη βοήθεια αλλεργιολόγου, επειδή την επόμενη φορά η αντίδραση μπορεί να είναι σοβαρότερη. Οι αλλεργικοί να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί και με τα έτοιμα τρόφιμα που μπορεί να περιέχουν υπολείμματα ξηρών καρπών.

 Προτιμούμε τους ωμούς από τους αλατισμένους και ψημένους.

 Αν και οι περισσότεροι ξηροί καρποί έχουν πολυακόρεστα λιπαρά, φιστίκια και φουντούκια, είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που είναι ευεργετικά για την καρδιά.