* Η Ειρήνη Χαρτερού είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος
Γνωρίζετε ότι τα παιδιά διπλασιάζουν το βάρος τους ανάμεσα στις ηλικίες των 6 με 12 ετών; Η καλή διατροφή, κατά τη διάρκεια αυτών των χρόνων της ζωής τους, είναι σημαντική για τους εξής λόγους:
• συμβάλλει στην σωστή ανάπτυξή τους
• τους διδάσκει σωστές διατροφικές συνήθειες που θα τις εφαρμόζουν εφ’ όρου ζωής και
• μειώνει την παιδική παχυσαρκία η οποία έχει λάβει τραγικές διαστάσεις στις μέρες μας.
Φρούτα & Λαχανικά … πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών
Ένα από τα πλέον βασικά εργαλεία μείωσης του βάρους και αύξησης της θρεπτικής αξίας του ημερήσιου διαιτολογίου παιδιών και εφήβων είναι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες και ιδιαίτερα σε βιταμίνη C, Α & Κ, σε φυτικές ίνες, καθώς και σε φυλλικό οξύ. Επίσης, περιέχουν σημαντικά ιχνοστοιχεία, όπως ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, κάλιο και μαγνήσιο. Έχουν πολύ λίγες θερμίδες, καθώς το μεγαλύτερο μέρος τους αποτελείται από νερό.
Προτεινόμενη Ημερήσια Κατανάλωση
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO) τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν περίπου 4-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Η μερίδα δεν πρέπει να ξεπερνά το μέγεθος της παλάμης των παιδιών και αυξάνεται με την ηλικία.
Έξυπνες ιδέες για πιο ευχάριστη κατανάλωση
Υπάρχουν άραγε τρόποι να κάνουμε πιο ελκυστικά τα φρούτα και τα λαχανικά για τα παιδιά; Αν ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές, είμαι σίγουρη πως θα το πετύχετε χωρίς γκρίνιες και φασαρίες!
Πάρτε μαζί σας τα παιδιά στο μανάβικο και αφήστε τα ελεύθερα να περιεργαστούν τα τρόφιμα. Παρατηρήστε ποια χρώματα και ποιες μυρωδιές ελκύουν την προσοχή τους.
Αφήστε τα να αγγίξουν τα φρούτα και τα λαχανικά, να τα μυρίσουν και εξηγήστε τους από πού προέρχονται (αν φυτρώνουν σε δέντρο, μέσα στο χώμα, αν βγαίνουν το καλοκαίρι ή το χειμώνα).
Προσπαθήστε να αποφεύγετε τα φρούτα ή τα λαχανικά με σημάδια ή μαύρα στίγματα διότι τα παιδιά αντιδρούν και εξηγήστε τι ακριβώς συμβαίνει όταν ένα φρούτο αρχίζει να ωριμάζει πολύ.
Αγοράστε αυτά τα φρούτα και τα λαχανικά που κέντρισαν την προσοχή τους και υποσχεθείτε τους πως στο σπίτι θα τα ετοιμάσουν τα ίδια για την υπόλοιπη οικογένεια.
Αφήστε τα παιδιά να σας βοηθήσουν στο μαγείρεμα, όσο αυτό είναι ασφαλές, και να διαλέξουν μόνα τους τα λαχανικά που θα βάλουν στο πιάτο τους.
Φροντίστε πάνω στο τραπέζι να υπάρχουν πάντα κομμένα και όμορφα σερβιρισμένα φρούτα και λαχανικά.
Τοποθετήστε όμορφα μπολάκια ή πολύχρωμά σακουλάκια στο ψυγείο με λεπτοκομμένα λαχανικά (κόκκινες, κίτρινες πιπεριές, καροτάκια) και φρούτα (μπανάνα, μήλο, αχλάδι). Τα παιδιά από περιέργεια δοκιμάζουν ότι έχει σχήμα-χρώμα.
Χρησιμοποιήστε σκεύη με αγαπημένους ήρωες των παιδιών.
Πείτε στα παιδιά ότι οι αγαπημένοι τους ήρωες κινουμένων σχεδίων (ο Μπομπ ο Μάστορας, η Ντόρα η μικρή εξερευνήτρια, ο Superman) μπορούν και τρέχουν τόσο γρήγορα, πηδάνε τόσο ψηλά, κάνουν τόσο εντυπωσιακά πράγματα επειδή τρώνε φρούτα και λαχανικά. Αν θέλουν να έχουν τις ίδιες επιτυχίες, θα πρέπει να επιλέγουν και τις ίδιες τροφές.
Φτιάξε πρωτότυπα σνακ με τα φρούτα. Όπως κεμπάπ από φρούτα, ψητά μήλα με σταφίδες και κανέλα, πουρέ από μπανάνα, μπανάνα στο φούρνο με λιωμένη σοκολάτα, φρέσκα φρούτα ή κομπόστα με γιαούρτι, και ρυζόγαλο με σταφίδες.
Ετοιμάστε ένα σπιτικό milk shake, χτυπώντας στο μίξερ 1 φρούτο με 1 ποτήρι γάλα και λίγο τριμμένο πάγο.
«Κρύψτε» τα φρούτα μέσα σε ένα δροσιστικό ζελέ, που αρέσει στα παιδιά.
Ψήστε τα λαχανικά στην σχάρα. Τα παιδιά συχνά προτιμούν τις τραγανές γεύσεις.
Χρησιμοποιήστε λαχανικά μέσα σε συνταγές που περιέχουν τρόφιμα που τους αρέσουν. Μπορείτε να φτιάξετε λαχανικά σε μορφή πουρέ (π.χ. πουρές από πατάτα και μπρόκολο), να τα προσθέσετε σε σούπες, σε σάλτσες ή σε ομελέτες. Μπορείτε, ακόμα και μπιφτέκια να φτιάξετε ή κεφτεδάκια, αναμιγνύοντας κρέας με λαχανικά (πχ κολοκυθάκια, μπρόκολο, μελιτζάνες κ.λπ.).
Σερβίρετε τα λαχανικά κομμένα σε στικς (καρότο, αγγούρι, πιπεριές κλπ) μαζί με μία σάλτσα ή dressing. Φτιάξτε εύκολα και υγιεινά dressing, όπως μουστάρδα με ελαιόλαδο ή γιαούρτι με μουστάρδα και κέτσαπ ή μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά.
Κόψτε τα φρούτα και τα λαχανικά σε σχήματα όπως αστέρια, λουλούδια, φατσούλες ή φτιάξτε ένα πρόσωπο, ή ένα δέντρο, ή ένα σπίτι από λωρίδες ντομάτας, στικς καρότου, μπρόκολο κ.λπ.
Αφήστε τα παιδιά σας να δημιουργήσουν διάφορα σχήματα από φρούτα και λαχανικά με τους δικούς τους συνδυασμούς.
Κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, διαλέξτε κάποια φρούτα και χαρίστε τους το όνομα ενός αγαπημένου ήρωα. Για παράδειγμα, πάρτε μπανάνα, δώστε της ένα όνομα και πείτε μερικά πράγματα γι’ αυτή. «Είναι η Άννα η μπανάνα, είναι πολύ δυναμική, της αρέσει να τρέχει, να παίζει με τα άλλα φρούτα και ο αγαπημένος της φίλος είναι ο Μάκης το πορτοκάλι, που τη βοηθάει να μην αρρωσταίνει.
Ναι στην επιβράβευση
Σημαντικό είναι επίσης, να επιβραβεύετε το παιδί σας όποτε καταναλώνει φρούτα και λαχανικά (π.χ. με αυτοκόλλητα). Όμως αποφύγετε να δίνετε γλυκά και γενικότερα τρόφιμα σε ένα παιδί σαν επιβράβευση, διότι με τον τρόπο αυτό ενισχύετε την υπερβολική κατανάλωση φαγητού.
Ας δώσουμε το καλό παράδειγμα
Να θυμάστε ότι, κυρίως εσείς ως γονείς δίνετε το καλό παράδειγμα στα παιδιά και μετά ακολουθούν τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας. Οι δικές σας διατροφικές συνήθειες, συνειδητά ή υποσυνείδητα, επηρεάζουν τις διατροφικές συνήθειες των μικρών παιδιών, διότι τα παιδιά έχουν την τάση να σας μιμούνται και να σας θεωρούν πρότυπα συμπεριφοράς. Τα γεύματα αποτελούν οικογενειακές στιγμές στα πλαίσια των οποίων η διατροφή μαθαίνεται στην πράξη. Οι διατροφικές συνήθειες που αποκτούν τα παιδιά από τους γονείς είναι συνήθειες που κατά πάσα πιθανότητα θα τους συνοδεύουν μία ολόκληρη ζωή. Τα οφέλη ενός οικογενειακού τραπεζιού είναι διαχρονικά, περισσότερο από όσο κρατάει ένα γεύμα. Η υποχρέωση λοιπόν, να πείσουμε τους μικρούς μας φίλους να αγαπήσουν αυτήν την κατηγορία τροφίμων, είναι δική μας.