Ραδίκια, ζοχοί, σπανάκι, ρόκα, σέσκουλα, σπανάκι… Η ελληνική φύση προσφέρει απλόχερα τα παραδείσια προϊόντα της που χαρίζουν υγεία και γεύση.
Σκεφθείτε ότι τα χόρτα είναι πλούσια ακόμη και σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα που περιέχονται στα ψάρια και ευεργετούν την καρδιά. Είτε φυτρώνουν άγρια στη φύση είτε καλλιεργούνται σε αγρούς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πολύ ωφέλιμα καθώς συμβάλλουν:
- Στον έλεγχο χοληστερίνης και αρτηριακής πίεσης
- Στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος
- Στον έλεγχο της όρεξης.
- Ενυδατώνουν τον οργανισμό καθώς είναι πλούσια σε νερό.
- Αποτελούν πλούσια πηγή μετάλλων (σιδήρου, ασβεστίου, καλίου, μαγνησίου) και βιταμινών (Κ, C, E). Η βιταμίνη C βοηθά το ανοσοποιητικό αλλά και στη σύνθεση του κολλαγόνου, που ευεργετεί αρθρώσεις, δέρμα και μαλλιά.
- Η βιταμίνη Κ που είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος, προστατεύει και από την οστεοπόρωση ενώ εκτιμάται ότι καταπολεμά αθηροσκλήρωση και αρθρίτιδα.
- Τα αντιοξειδωτικά τους (φλαβονοειδή, πολυφαινόλες, καροτενοειδή), προστατεύουν τα κύτταρα και αποτρέπουν ασθένειες όπως ο καταρράκτης και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
- Το φυλλικό οξύ τους μειώνει τον κίνδυνο των καρδιαγγειακών παθήσεων και της απώλειας μνήμης ενώ βελτιώνει τη διάθεση συμβάλλοντας στην παραγωγή σεροτονίνης.
- Έχουν χαμηλές θερμίδες και βοηθούν να χάσουμε βάρος.
Τί να διαλέξω;
Ραδίκια: είτε άγρια- με πικρή γεύση και στενά φύλλα – είτε ήμερα δηλ. αντίδια που καλλιεργούνται και έχουν γλυκιά γεύση είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη C και ανθοκυανίνες, που συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου. Περιέχουν ασβέστιο κάλιο, φώσφορο και μαγνήσιο ενώ είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, C και του συμπλέγματος Β όπως και σε νερό γι’ αυτό είναι φυσικά διουρητικά. Σύμφωνα με μελέτες το φυτοχημικό κιχώριο, που περιέχουν, προστατεύει το ήπαρ.
Ρόκα: με δυνατή και πικάντικη γεύση, καλή πηγή καλίου, που ρυθμίζει την πίεση του αίματος και προλαμβάνει την οστεοπόρωση. Χάρη στα φυτοχημικά αντιοξειδωτικά της ενισχύει τη μνήμη. Τη μαζεύουμε από το τέλος του φθινοπώρου μέχρι και την άνοιξη, οπότε αρχίζει να ανθίζει και τα φύλλα της γίνονται πιο σκληρά με εντονότερη γεύση.
Βρούβες: καλή πηγή αντιοξειδωτικών (βιταμίνης C, β-καροτενίου, λουτεΐνης, ζεαξανθίνης), πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Κ. Κατά την αρχαιότητα χρησιμοποιούνταν για στομαχικές διαταραχές.
Σέσκουλα: καλές πηγές αντιοξειδωτικών (βιταμίνης Ε, β-καροτενίου, λουτεΐνης, ζεαξανθίνης), βιταμίνης Κ αλλά και μαγνησίου και καλίου.
Ζοχοί ή Ζόχια: πλούσιοι σε ασβέστιο, σίδηρο και σε βιταμίνες C, Κ, Β1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη) και Β3 (νιασίνη). Τους καταναλώνουμε χειμώνα γιατί τότε οι τρυφεροί βλαστοί τους έχουν γαλακτώδη υφή και τα φύλλα τους ευχάριστη γεύση.
Αντίδια: με πολλές ποικιλίες (αντίδια, εσκαρόλ, βέλγικα αντίδια, αντίδια Frisee), πολύ καλές πηγές καλίου και βιταμίνης Κ.
Σπανάκι: πλούσιο σε βιταμίνες A, B1, B2, B6, C, E αλλά και σε σίδηρο, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και φυλλικό οξύ. Ωστόσο ο οργανισμός απορροφά συγκριτικά λίγα από τα παραπάνω στοιχεία, λόγω των πολλών οξαλικών και φυτικών οξέων του.
Καταναλώνουμε κατά προτίμηση ωμά τα χόρτα όπως και τα λαχανικά: όσο περισσότερο επεξεργαζόμαστε μια τροφή, καταστρέφονται τα θρεπτικά συστατικά της. Τα ψιλοκόβουμε μόνο αν χρησιμοποιήσουμε πάνω από τέσσερα είδη, για να αναμειχθούν οι γεύσεις και τα αρώματα. Για να βράσουν σωστά τα ρίχνουμε σε νερό που κοχλάζει για να έχουμε τη μικρότερη δυνατή απώλεια θρεπτικών συστατικών. Δεν προσθέτουμε σόδα στο νερό που θα βράσουμε τα χόρτα, γιατί θα καταστρέψουμε τη βιταμίνη C. Μόλις βράσουν τα βγάζουμε από το νερό, για να μη μυρίσουν και κιτρινίσουν. Ο ατμός είναι καλή λύση ενώ το λεμόνι που ταιριάζει με τα περισσότερα χόρτα, ενδυναμώνει τις βιταμίνες τους.
Τα μικρά μυστικά των χόρτων…
Τα χόρτα έχουν τα δικά τους μυστικά στην επιλογή αλλά και στην κατανάλωσή τους.
- Αποφεύγουμε χόρτα «ταλαιπωρημένα» δηλ. μαραμένα, κιτρινισμένα και στεγνά.
- Επιλέγουμε με προσοχή τον προμηθευτή που θα εγγυηθεί ότι είναι φρέσκα και έχουν μαζευτεί ή καλλιεργηθεί σε σωστό μέρος.
- Από καλλιεργημένα χόρτα, επιλέγουμε τα μικρότερα με ασύμμετρο σχήμα ή όψη για να αποφύγουμε τα χημικά στην καλλιέργειά τους.
- Άγρια ή καλλιεργημένα, τα καταναλώνουμε την ίδια ημέρα που τα μαζεύουμε ή τα αγοράζουμε.
- Αν τα βάλουμε στο ψυγείο, δεν τα πλένουμε για να μην κιτρινίσουν και μυρίσουν δυσάρεστα. Τα φυλάσσουμε στο κάτω μέρος του ψυγείου, κατά προτίμηση σε αεροστεγή δοχεία τροφίμων.
- Από τα άγρια χόρτα αφαιρούμε χοντρά και κίτρινα φύλλα, χώμα και ξένα σώματα. Διατηρούνται περισσότερο από τα καλλιεργημένα.
- Δεν τα μουλιάζουμε στο νερό, αλλά τα ξεπλένουμε καλά με κρύο νερό, για να μη χάσουν τα θρεπτικά συστατικά τους.
- Αν τα καταναλώσουμε ωμά, τα μουσκεύουμε για 10 λεπτά σε νερό με ξύδι και τα πλένουμε πιο σχολαστικά.
- Δεν μαζεύουμε χόρτα που δεν είμαστε σίγουροι ότι τρώγονται αλλά και όσα βγαίνουν κοντά σε δρόμους ή περιοχές που πηγαίνουν ζώα.
Δρ Δέσποινα Κατσώχη
