Η σωστή διατροφή καταπολεμά την αϋπνία γιατί επηρεάζει την παραγωγή μελατονίνης, μίας ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο μας. Πολύτιμο αμινοξύ και η τρυπτοφάνη αλλά και βιταμίνες και μέταλλα όπως η βιταμίνη D, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος.
Οι τροφές που βοηθούν τον…Μορφέα να μας επισκεφθεί:
Λιπαρά ψάρια: Σολομός και ρέγγα τρώμε τόσο καλύτερα κοιμόμαστε. Τα ω-3 λιπαρά συμβάλλουν στην απελευθέρωση σεροτονίνης, που συνδέεται με τη διάθεση και ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου/αφύπνισης.
Στρείδια. Ωφελούν τον ύπνο γιατί είναι πλούσια σε ψευδάργυρο.
Zωμός από κόκαλα. Με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκίνη, ένα αμινοξύ που βελτιώνει τον ύπνο.
Αφεψήματα από βότανα. Βαλεριάνα και πράσινο τσάι χωρίς καφεΐνη – με χαλαρωτικές ιδιότητες του αμινοξέος L-θεανίνη- καταπολεμούν την αυπνία. Τα αφεψήματα από βότανα μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας χαλαρωτικής ρουτίνας πριν τον ύπνο.
Μπανάνες. Πλούσιες σε βιταμίνη Β6, που αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο.
Τόνος. Πλούσιος σε βιταμίνη Β6, μπορεί να αποτελέσει ιδανικό γεύμα για το βράδυ.
Προϊόντα ολικής άλεσης. Ψωμί, βρώμη και δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν «σύνθετους» υδατάνθρακες οι οποίοι συμβάλουν στην παραγωγή σεροτονίνης, που χαλαρώνει τα νεύρα και ηρεμεί τον εγκέφαλο.
Κόκκινο κρέας. Η έλλειψη σιδήρου προκαλεί νευρολογικές διαταραχές ύπνου, όπως το «σύνδρομο ανήσυχων ποδιών», που προκαλεί μη ηθελημένη ανάγκη κίνησης, συνήθως των κάτω άκρων. Τρόφιμα όπως το άπαχο κόκκινο κρέας, είναι πλούσια σε σίδηρο. Καταναλώστε το μεσημέρι, γιατί το βράδυ οι πρωτεΐνες ίσως προκαλέσουν ανήσυχο ύπνο.
Γαλοπούλα. Η τρυπτοφάνη της είναι αμινοξύ που συμβάλει στην παραγωγή σεροτονίνης.
Μέλι. Πλούσιο σε τρυπτοφάνη, συνδυάζεται ιδανικά με ζεστό χαμομήλι ή γάλα πριν τον ύπνο.
Όσπρια. Φασολάκια και κόκκινα φασόλια είναι πλούσια σε μαγνήσιο που χαλαρώνει τους μύες και το νευρικό σύστημα.
Φυλλώδη λαχανικά. Σπανάκι, λάχανο (λευκό ή μωβ), κατσαρό μαρούλι, ραδίκια και λαχανάκια Βρυξελλών μας φιλοδωρούν με μαγνήσιο.
Όχι στο αλκοόλ. Επηρεάζει διάφορα στάδια του ύπνου, μειώνοντας την ποιότητά του.
Τί να κάνω;
Σταθερή ώρα ύπνου. Ακόμη και τα Σαββατοκύριακα για να μην απορρυθμιστεί το βιολογικό σας ρολόι, το οποίο διαταράσσει και η βραδινή εργασία.
Χλιαρό μπάνιο κι ένα χλιαρό ποτήρι γάλα. Μην καταφύγετε στα υπνωτικά χάπια γιατί προκαλούν εθισμό και δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε χωρίς αυτά.
Ηλεκτρονικοί…πειρασμοί. Όχι τηλεόραση, υπολογιστής και κινητό στο υπνοδωμάτιο.
Άνετο στρώμα και μαξιλάρι. Να πληρούν τις προδιαγραφές για άνετο ύπνο. Η ζωή ενός στρώματος είναι περίπου δέκα χρόνια.
Μην πιέζετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί. Ο πανικός είναι κακός σύμβουλος. Σηκωθείτε από το κρεβάτι, ακούστε μουσική, διαβάστε ένα βιβλίο – και προσπαθήστε να κοιμηθείτε λίγο αργότερα. Αν δεν τα καταφέρνετε, ζητήστε τη συμβουλή γιατρού. Μην αφήσετε τις αϋπνίες να δηλητηριάζουν τη ζωή σας!
Πού οφείλεται η αϋπνία;
Μόνιμη απορρύθμιση του οργανισμού. Προκαλείται από εγκεφαλικά, καρδιακά, νεφρικά αναπνευστικά και ηπατικά νοσήματα, πεπτικές και ορμονικές διαταραχές.
Εμμηνόπαυση. Λόγω ορμονικών διαταραχών. Ελέγξτε αν η αϋπνία είναι οργανική ή οφείλεται σε φαρμακευτική αγωγή που ακολουθείτε.
Άγχος. Συνήθως προκαλεί περιστασιακή απορρύθμιση. Διαχειριστείτε το άγχος σας, με ασκήσεις χαλάρωσης και διαλογισμού. Οι φόβοι και οι ανασφάλειες μας είναι συχνά δημιουργήματα του μυαλού μας!
Νυχτερινοί ήχοι. Χρησιμοποιείστε ωτοασπίδες και αποφύγετε το φως Η κρεβατοκάμαρα μας πρέπει να προσφέρει άνετο ύπνο: να είναι δροσερή, καλά αερισμένη και ευχάριστη.
Μεγάλα ή «βαριά» γεύματα. Μπορούν να προκαλέσουν δυσφορία και δυσπεψία. Πηγαίνετε για ύπνο τουλάχιστον 2-3 ώρες μετά το γεύμα.
Καφές και αλκοόλ.
Επίπονη σωματική και πνευματική δραστηριότητα πριν τον ύπνο. Βάλτε τον οργανισμό σας σε διαδικασία αποσυμπίεσης και χαλάρωσης. Μην τον ταλαιπωρείτε πριν κοιμηθείτε.
Ψυχολογικές εντάσεις. Αποφύγετε διαξιφισμούς πριν την ώρα του ύπνου.
Γιατί πρέπει να κοιμόμαστε καλά;
Ο καλός ύπνος -περίπου ένα οκτάωρο το 24ωρο- θωρακίζει τον οργανισμό γιατί συμβάλλει στην ανάπλαση, αναζωογόνηση και ορμονική ισορροπία του ενώ σμιλεύει και τη σιλουέτα!
Ο ύπνος «γεννά» καλές ιδέες! Σ’ ένα συγκεκριμένο στάδιο του ύπνου, ο εγκέφαλος επεξεργάζεται καλύτερα τα δεδομένα τα οποία με τα οποία τον τροφοδοτήσαμε λίγο πριν κοιμηθούμε.
Καταπολεμά την παχυσαρκία. Οι ορμόνες που οξύνουν την πείνα και ρυθμίζουν τον μεταβολισμό τροποποιούνται από τον ύπνο. Σύμφωνα με μελέτες, όσοι κοιμούνται λιγότερο έχουν, κατά μέσον όρο, πιο υψηλό δείκτη μάζας σώματος. Ανάμεσα στους παράγοντες που συμβάλλουν στην παιδική παχυσαρκία είναι και ο λιγοστός ύπνος, μαζί με την πολύωρη παρακολούθηση τηλεοπτικών προγραμμάτων. Και στους ενήλικες όμως, η έλλειψη ύπνου παχαίνει τουλάχιστον κατά ένα κιλό τον χρόνο.
Μεσημεριανή σιέστα. Ένα σύντομο διάλειμμα ξεκούρασης το μεσημέρι.
Η αϋπνίες ταλαιπωρούν έστω και περιστασιακά έναν στους τρεις ενήλικες. Η ομαλή λειτουργία του κύκλου ύπνου/εγρήγορσης, ρυθμίζεται από σύνθετα νευροβιολογικά συστήματα, ευαίσθητα σε παράγοντες, όπως ορμόνες, φάρμακα, άγχος αλλά και σε οργανικές διαταραχές. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει ακόμη και κατάθλιψη.
Δρ Δέσποινα Κατσώχη
Ακτινοθεραπευτής Ογκoλόγος