Τα λιπαρά δεν είναι απαραίτητα διατροφικός εχθρός. Ο οργανισμός μας έχει ανάγκη τα ακόρεστα λιπαρά- μονοακόρεστα και πολυακόρεστα – που προέρχονται κυρίως από φυτικές τροφές. Ανακαλύψτε τα!
Ορισμένα λιπαρά τα οποία δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του οργανισμός, ευεργετούν την καρδιά και μειώνουν τη χοληστερίνη ενώ παρά τις θερμίδες τους, συμβάλουν στην καύση του λίπους και άρα κάνουν καλό στη σιλουέτα μας. Στα «κακά» λιπαρά ανήκουν τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, κυρίως από επεξεργασμένες και ζωικές τροφές. Αντί, λοιπόν, να «στεγνώνουμε» τη διατροφή μας από κάθε ίχνος λιπαρού, είναι προτιμότερο σύμφωνα με τους ειδικούς, να διατηρούμε μια ισορροπία, κυρίως «καλών» λιπαρών.
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
Ελαιόλαδο. Βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής και από τις πιο πλούσιες πηγές μονοακόρεστων λιπαρών. Και οι ελιές όπως και το λάδι παρουσιάζουν αντιφλεγμονώδη δράση χάρη στις πολυφαινόλες τους. Προσθέτετε ελαιόλαδο με μέτρο και μην το συνδυάζετε πάντα με ψωμί!
Αβοκάντο. Συμβάλλει στη μείωση της κακής (LDL) χοληστερίνης, πλούσιο και σε διαλυτές φυτικές ίνες, περιέχει φυλλικό οξύ, βιταμίνη Ε, κάλιο και άλλα θρεπτικά στοιχεία. Μην καταναλώνετε πάνω από μία φέτα τη φορά γιατί είναι πλούσιο σε θερμίδες.
Αμύγδαλα. Πηγή ασβεστίου, μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε. Καταναλώστε τα σκέτα ή στο φαγητό, στη σαλάτα, στα δημητριακά κ.α
… και πολυακόρεστα
Ψάρια. Λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες, γαύρος, κολιός, ρέγκα και θαλασσινά όπως καλαμαράκια, γαρίδες, χταπόδι και καβούρια, είναι οι σημαντικότερες πηγές ω3 και ω6 λιπαρών οξέων, με καρδιοπροστατευτικά οφέλη. Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση 3,3 γραμμαρίων ω3 λιπαρών οξέων την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων κατά 23% ειδικά στους άντρες. Να τα προτιμάτε βραστά ή ψητά κι όχι τηγανητά, μαγειρεμένα με λίγο ελαιόλαδο, ώστε να συνδυάζετε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
Ψαρόλαδα ή Ιχθυέλαια. Με καρδιοπροστατευτική δράση, προέρχονται κυρίως από ιστούς λιπαρών ψαριών. Ένα κουταλάκι του τσαγιού ιχθυελαίου έχει περίπου 40 θερμίδες.
Λιναρόσπορος. Ο σπόρος του λιναριού, ο οποίος δίνει και το λιναρέλαιο, αποτελεί σημαντική πηγή ω3 λιπαρών οξέων. Περίπου πέντε κουταλιές της σούπας λιναρόσπορου την ημέρα (σε σαλάτα, φαγητό, γιαούρτι κ.α) μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερόλη κατά 10% . Τα φυτοοιστρογόνα που περιέχει ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Προτιμήστε τον σε μορφή αλευριού ή βάλτε τους σπόρους στο νερό όλη τη νύχτα, ώστε να μαλακώσει το κέλυφός τους. Τα 50 γραμμάρια λιναρόσπορου αποδίδουν περίπου 220 θερμίδες.
Ηλιόσπορος. Πλούσιος σε λινολενικό οξύ, τύπος ω3 λιπαρών οξέων, τον οποίο το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει από μόνο του. Σύμφωνα με μελέτη του Χάρβαρντ, το λινολενικό οξύ μειώνει περίπου 20% τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων σ’ όσους τον καταναλώνουν. Μια χούφτα ηλιόσπορων αποδίδει περίπου 85 θερμίδες. Καταναλώνεται σκέτος ή πασπαλίζουμε με αυτόν διάφορα φαγητά.
Καρύδια. Είναι νόστιμο σνακ και πλούσια σε ω3 και ω6 λιπαρά οξέα, τα οποία προφυλάσσουν την υγεία εγκεφάλου και καρδιάς. Όταν καταναλώνονται μετά ένα γεύμα πλούσιο σε ζωικό λίπος, προστατεύουν τις αρτηρίες από βλάβες ενώ δρουν προληπτικά και στον καρκίνο χάρη σε με μια ουσία που περιέχουν (IPP). Επιπρόσθετα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, χαλκό, αλλά και βιταμίνες (κυρίως βιταμίνης Ε). Μια χούφτα αποδίδει έχει περίπου 180 θερμίδες.
Προσοχή! Για ισορροπημένη διατροφή, περίπου το 10% των θερμίδων καθημερινά, πρέπει να προέρχεται από πολυακόρεστα λιπαρά.
Μόνο στη Ρόδο
Αποστόλου Παύλου 50, Βενετοκλέων (έναντι Σταδίου ΔΙΑΓΟΡΑΣ), «Πηγές Καλλιθέας»
Λεωφόρος Ρόδου-Λίνδου στο ύψος του ΙΚΑ & Λεωφόρος Κρεμαστής